Poslijepodnevni pad budnosti djelomično je normalan cirkadijalni fenomen i može se pojaviti čak i bez ručka. Velik ili neuravnotežen obrok, premalo sna, tekućine i kretanja mogu ga dodatno pojačati.
01
Prvo: nije uvijek kriv ručak
Istraživanja opisuju prirodan porast pospanosti sredinom poslijepodneva, često nazvan 'post-lunch dip'. Može se pojaviti i kada osoba nije ručala, što znači da važnu ulogu ima cirkadijalni ritam.
Ručak ipak može pojačati taj osjećaj. Količina hrane, sastav obroka, brzina jedenja i ono što ste radili prije i poslije obroka mijenjaju subjektivnu energiju.
Ne trebate pobijediti vlastitu biologiju. Trebate složiti dan tako da je ne pojačavate lošim navikama.
02
7 čestih razloga za pad energije
1. Premalo sna. Kava može prikriti umor, ali ne može zamijeniti oporavak.
2. Prevelik ručak. Obrok nakon kojeg ste prepunjeni često smanjuje spremnost za mentalni i fizički rad.
3. Ručak s puno rafiniranih ugljikohidrata, a malo proteina i vlakana. Takav obrok često je manje zasitan i nekim ljudima ostavlja veće oscilacije u osjećaju energije.
4. Preskočen ili preslab doručak. Ako u ručak ulazite izrazito gladni, lakše pojedete više nego što vam odgovara.
5. Premalo tekućine. Blaga dehidracija može pratiti glavobolju, slabiju koncentraciju i umor.
6. Sjedenje bez prekida. Tijelu i mozgu nakon obroka često koristi kratko kretanje i dnevno svjetlo.
7. Pogrešan ritam kofeina. Kasna ili stalna kava može narušiti san i stvoriti isti problem sljedeći dan.
03
Kako složiti ručak za stabilniji ostatak dana
Neka tanjur ima četiri jasna dijela: izvor proteina, povrće ili salatu, količinu ugljikohidrata primjerenu aktivnosti te malo kvalitetnih masti.
Ne postoji jedan savršen omjer. Osoba koja popodne trenira treba drugačiji obrok od osobe koja sjedi, a osjetljiva probava traži individualnu prilagodbu.
Protein: riba, piletina, jaja, tofu, mahunarke ili drugi izvor
Vlakna i volumen: povrće, salata, mahunarke
Ugljikohidrati prema aktivnosti: krumpir, riža, cjelovite žitarice, voće
Tekućina: voda uz obrok i tijekom cijelog dana
04
Što napraviti u prvih 15 minuta nakon ručka
Kratka šetnja, nekoliko minuta laganog kretanja i izlazak na dnevno svjetlo često su praktičniji od borbe za stolom. Cilj nije odraditi trening, nego prekinuti dugo sjedenje i napraviti jasan prijelaz u drugi dio dana.
Ako možete, najzahtjevniji mentalni zadatak stavite ranije, a rutinske zadatke u dio dana kada prirodno imate manje budnosti.
Prošetajte 8–15 minuta
Popijte vodu
Otvorite prozor ili izađite na dnevno svjetlo
Odložite novu kavu dok ne procijenite jeste li samo umorni ili žedni
05
Kada umor nije samo normalan pad
Ako je umor izrazit, nov, svakodnevan ili ga prate vrtoglavica, nesvjestica, lupanje srca, neobjašnjiv gubitak tjelesne mase, jaka žeđ ili drugi simptomi, razgovarajte s liječnikom.
Anemija, poremećaji štitnjače, apneja u snu, poremećaji glukoze, lijekovi i druga stanja ne rješavaju se samo boljim ručkom.
Istražite povezane vodiče
Želite stabilniji dan?
Energija se gradi rutinom, ne hitnim popravcima.
Program Energija & probava povezuje obroke, hidrataciju, probavu i dnevni ritam u jednostavan plan koji možete pratiti.
Niste sigurni odakle krenuti? Pošaljite nam ENERGIJA i javit ćemo vam se osobno.
Matea & Vanja