Ako ste doručkovali u 8 sati, a već oko 10 ili 11 ponovno tražite nešto slatko, još jednu kavu ili grickalicu, možda problem nije u tome što nemate dovoljno discipline.
Možda je problem jednostavno u tome kako je vaš doručak složen.
Ovo je nešto što vrlo često primjećujemo kod ljudi s kojima razgovaramo i radimo. Kažu nam: “Ali ja svaki dan doručkujem.” Kada malo detaljnije pogledamo što se nalazi u tom doručku, to su često kava i pecivo, kruh s namazom, slatke pahuljice, sok ili nešto brzo pojedeno usput.
Dakle, nešto smo pojeli. Unijeli smo kalorije. Ali to ne znači nužno da smo tijelu dali ono što mu treba da bi nas taj obrok kvalitetno hranio sljedećih nekoliko sati.
I upravo je tu velika razlika.
01
Nije svaki doručak isti
Kada jedemo ugljikohidrate, dio njih se tijekom probave razgrađuje do glukoze koja ulazi u krv. Tijelo tada izlučuje inzulin kako bi glukozu moglo iskoristiti za energiju ili pohraniti za kasnije.
To je normalan fiziološki proces.
Zato naš cilj nije “spriječiti” rast šećera u krvi nakon obroka niti ugljikohidrate proglasiti lošima.
Puno nam je važnije pogledati cijeli obrok.
Koliko sadrži proteina? Ima li dovoljno vlakana? Odakle dolaze ugljikohidrati? Koliko je hrana procesirana? Koliko će vas takav obrok zasititi? Hoćete li nakon njega moći normalno funkcionirati nekoliko sati ili ćete vrlo brzo ponovno tražiti neki izvor energije?
Doručak koji se uglavnom sastoji od rafiniranog brašna i šećera neće imati isti učinak kao obrok koji uz ugljikohidrate sadrži i kvalitetan izvor proteina, vlakna i masti.
Ne zato što je jedna namirnica “zabranjena”.
Nego zato što je sastav cijelog obroka drugačiji.
02
Kako složiti kvalitetniji doručak?
Mi ne volimo komplicirati prehranu.
Većini ljudi ne treba savršeno izračunat jelovnik niti vaganje svake namirnice. Puno je korisnije prvo razumjeti nekoliko jednostavnih principa koje možete primjenjivati svaki dan.
Kod doručka najčešće gledamo četiri glavne komponente.
Protein
Protein je jedna od prvih stvari koje gledamo u obroku.
Važan je za održavanje i izgradnju mišićne mase, oporavak i brojne druge funkcije u tijelu, ali je vrlo važan i za osjećaj sitosti.
Ako vaš doručak praktički nema proteina, to je prvo mjesto koje bih pogledao.
Dobri izvori mogu biti jaja, riba, meso, tofu, soja, kvalitetni mliječni proizvodi ako ih podnosite ili kvalitetan proteinski shake.
Ne postoji jedna količina koja je idealna za baš svaku osobu, ali praktično pitanje koje možete postaviti sebi već sutra glasi:
“Gdje je protein u mom doručku?”
Ako ga gotovo nema, vrlo vjerojatno imate prostor za poboljšanje.
Vlakna
Druga važna komponenta su vlakna.
Nalazimo ih u voću, povrću, zobi, mahunarkama, sjemenkama, orašastim plodovima i cjelovitim žitaricama.
Vlakna pomažu usporiti probavu i doprinose osjećaju sitosti. Uz to imaju važnu ulogu u zdravlju probavnog sustava i kvaliteti prehrane općenito.
Upravo zato cijela voćka nije isto što i čaša voćnog soka.
U cijelom voću dobivamo strukturu hrane i vlakna. Kod soka se velik dio toga gubi, a puno ga je lakše i brže popiti nego pojesti istu količinu voća.
Kvalitetan izvor ugljikohidrata
Ugljikohidrati nisu neprijatelj.
Mi ih svakodnevno jedemo.
Voće, zob, heljda, riža, krumpir i različite cjelovite žitarice mogu sasvim normalno biti dio zdrave prehrane.
Problem nastaje kada većinu našeg prvog obroka čine izrazito procesirani izvori ugljikohidrata s malo vlakana, malo proteina i relativno malom nutritivnom vrijednošću.
Zato puno korisnije pitanje nije:
“Smijem li jesti ugljikohidrate?”
Nego:
“Koji izvor ugljikohidrata biram i s čim ga kombiniram?”
Kvalitetne masti
Orašasti plodovi, sjemenke, avokado ili maslinovo ulje mogu dodatno zaokružiti obrok.
Ne trebaju dominirati tanjurom i ne trebate ih posebno forsirati.
Cilj je jednostavno imati kompletan obrok.
Protein, vlakna, kvalitetan izvor ugljikohidrata i nešto kvalitetnih masti zajedno će u pravilu dati potpuno drugačiji doručak od kave i peciva pojedenog na putu do posla.
03
Kako to izgleda u stvarnom životu?
Kvalitetan doručak može izgledati na puno različitih načina.
Jedna opcija mogu biti jaja, povrće i kvalitetan izvor ugljikohidrata.
Druga opcija mogu biti zobene pahuljice uz dodatni izvor proteina, bobičasto voće i nekoliko orašastih plodova ili sjemenki.
Treća opcija može biti dobro složen smoothie ili shake koji nije napravljen samo od nekoliko komada voća, nego sadrži ozbiljan izvor proteina i ostale potrebne nutrijente.
Mi osobno upravo ovu treću opciju koristimo vrlo često.
Ne zato što mislimo da svi ljudi moraju piti shake.
I ne zato što postoji neki “čarobni” doručak.
Razlog je puno praktičniji.
Imamo posao, dijete, treninge, putovanja, sastanke i dane koji nisu uvijek jednaki. Nama odgovara imati jedan obrok koji možemo pripremiti za nekoliko minuta, čiji sastav poznajemo i koji se vrlo lako uklapa u naš svakodnevni život.
Za nas je upravo ta jednostavnost jedan od razloga zašto možemo biti dosljedni.
A dosljednost je nešto što se u prehrani često podcjenjuje.
Najbolji plan prehrane nije onaj koji izgleda savršeno na papiru.
Najbolji plan je onaj koji možete kvalitetno provoditi dovoljno dugo da više ne osjećate da ste “na planu”, nego da je to jednostavno postao vaš način života.
04
A što ako ujutro uopće niste gladni?
Ne morate jesti na silu samo zato što je 7 sati ujutro.
Ne postoji pravilo prema kojem svaka zdrava osoba mora doručkovati odmah nakon buđenja.
Nekome odgovara jesti rano. Nekome prvi pravi obrok prirodno dolazi nekoliko sati kasnije.
Ako se dobro osjećate, imate kvalitetno posloženu prehranu i takav raspored odgovara vašem životu, to može biti sasvim u redu.
Ali postoji velika razlika između svjesno odabranog kasnijeg prvog obroka i dana koji izgleda ovako:
Ustanete i popijete kavu.
Dva sata kasnije još jednu.
Do podneva praktički ništa ne pojedete.
Onda vas uhvati velika glad pa pojedete ono što vam je najbrže dostupno.
Poslijepodne pad energije.
Ponovno kava ili nešto slatko.
A navečer imate osjećaj da biste mogli pojesti sve što vidite.
Tada problem nije nužno u tome što “nemate kontrolu”.
Možda ste samo cijeli dan od tijela tražili puno, a niste mu dali dovoljno kvalitetno gorivo.
05
Napravite jednostavan test već sutra
Nemojte odmah mijenjati cijelu prehranu.
Sutra pogledajte svoj prvi obrok i postavite si tri pitanja:
- Gdje je moj protein?
- Gdje su moja vlakna i nutritivno vrijedne namirnice?
- Hoće li me ovaj obrok stvarno hraniti sljedećih nekoliko sati ili mi samo trenutno uklanja glad?
Možda samo trebate dodati kvalitetan izvor proteina.
Možda dio izrazito procesirane hrane zamijeniti manje procesiranim izvorom.
Možda dodati voće, povrće, zob ili sjemenke.
Možda ujutro jednostavno gotovo ništa ne pijete.
Promijenite jednu stvar i zatim nekoliko dana pratite kako se osjećate.
Jeste li dulje siti?
Imate li manje potrebe za slatkim?
Je li energija kroz jutro stabilnija?
Dolazite li do ručka normalno gladni ili potpuno izgladnjeli?
Kako se osjećate dva ili tri sata nakon obroka?
Takve povratne informacije iz vlastitog tijela često su puno korisnije od slijepog praćenja bilo kojeg trenda na internetu.
06
Ne trebate još jednu ekstremnu dijetu
Što duže radimo s ljudima i što više učimo o prehrani, zdravlju i dugoročnim navikama, sve smo veći zagovornici jednostavnih principa koje je moguće ponavljati.
Jer možete znati sve o prehrani, ali ako je vaš sustav toliko kompliciran da ga možete pratiti samo četiri dana, od tog znanja nećete imati puno koristi.
Naš cilj nikada nije bio živjeti “savršeno”.
Naš cilj je imati jednostavne navike koje možemo ponavljati dovoljno dugo da nam pomažu imati više energije, kvalitetnije se hraniti, biti aktivni i istovremeno normalno živjeti svoj život.
Sljedeći korak za jednostavniju prehranu
Sljedeći korak
Doručak ti je najčešće usput?
Upoznaj naše početne prehrambene programe: praktičan obrok, smjernice za ostatak dana i naše osobno vodstvo. Da znaš kako posložiti rutinu i kada jutro ne ide po planu.
Uz program dobivaš podršku jedan na jedan, online zajednicu i treninge za doma — korak po korak prema svojem cilju.
Ako imate pitanje prije nego krenete, slobodno nam se javite. Rado ćemo vam pomoći vidjeti koji bi prvi korak za vas imao najviše smisla.
Matea & Vanja